米媽

以下介紹一些供參考的早、午餐進食搭配。



＜早餐篇＞
１）白飯派：
白飯１碗
蛋一顆（可用納豆１盒、豆腐１/３塊替換）
海苔最多２片（少量的海苔粉或醬菜也ｏｋ）
優格１００ｇ（可用１杯牛奶、１杯無糖豆漿、起士２０ｇ替換）
中型葡萄柚１顆（可用別種類水果、１份的份量替換）


２）麵包派：
烤過的厚片吐司１片
蛋一顆（可用納豆１盒、豆腐１/３塊替換）
優格１００ｇ（可用１杯牛奶、１杯無糖豆漿、起士２０ｇ替換）
中型葡萄柚１顆（可用別種類水果、１份的份量替換）


★蛋的料理方式：
不能油煎，若不使用油煎方式處理的話，荷包蛋也ｏｋ。

水煮蛋：水煮蛋是最有飽足感的料理方式了！
　　　　　可多使用這個方法食用，若吃膩了再試試看別的料理方式。

溫泉蛋：放入空碗裡加熱水後蓋上蓋子保溫２０分鐘即可。

烤麵包機蒸蛋：放入耐熱容器內，用烤箱烤５分鐘即可。（用微波爐ＮＧ）

★早餐要點：
Ａ
嚴禁不吃早餐！
Ｂ
盡量在９點前用餐。
Ｃ
若睡得太晚，至少喝杯牛奶或吃個水果，隔３小時後再用午餐。



＜外食族午餐篇＞
★挑選食物要點：
１）
不吃油炸物，挑選以蒸、烤方式處理的食材
２）
嚴禁有添加美乃滋的食品，選擇沙拉時也是，
美乃滋可以用優格替代淋在沙拉上，健康又美味！
３）
定食類餐點，大約要剩下１/３的白飯不食用
麵類也留下１/３的麵和湯（配菜方面除了油炸物都可以吃）
咖哩類定食要留下全部餐點的１/３！
４）
拉麵、炒飯是大量使用油的餐點，減重期間一定要避開！
芶芡過的食品也要避免，因為芶芡會把油留住，也是高熱量食品。
油炸物是一定要避免的，如果真的嘴饞，請去掉麵衣。


★ＮＧ食品：
１）甜點麵包、調理麵包。
幾乎都是碳水化合物和脂肪，
加了鮮奶油和美乃滋的更是ＮＧ！

２）蛋包飯、炒飯、燴飯、焗烤類、寬板義大利麵。。
除非能夠剩下一半不吃，不然請不要選擇。

３）肉包、紅豆饅頭。
熱量相當於一餐，但是無法均衡攝取營養，
也不夠有飽足感，很快就餓了。

★便利商店的午餐建議搭配：
１）三明治＋沙拉。
２）三角飯糰２個＋蔬菜多的沙拉。
３）三角飯糰１個＋原味優格＋沙拉（ｏｒ少量關東煮）。

★午餐要點：
Ａ
最晚請在３點之前用餐。
Ｂ
若中間忍不住吃了點心，主食的量便要減少。
Ｃ
因工作或其他緣故無法規則地用餐的人，可將午餐分成２次吃完。