十分簡單!只要記住每一餐的限制、一天最多能夠攝取的量以及食材們的份量算法,輕輕鬆鬆就能讓你每天將飲食所攝取的熱量控制在1200~

十分簡單!
只要記住每一餐的限制、一天最多能夠攝取的量以及食材們的份量算法,
輕輕鬆鬆就能讓你每天將飲食所攝取的熱量控制在1200~1500卡喔!


首先先把各類食物分成五大類。
分別為主食類、肉魚蛋豆類、奶製品類、蔬菜類、水果類。
主食類一天攝取量勿超過16份。
肉魚蛋豆類一天攝取量勿超過4份。
奶製品類一天攝取量勿超過2份。
蔬菜類一天攝取量勿超過3份。
水果類一天攝取量勿超過2份。


以下我們分別介紹算法及進食量的限制。

主食類 一份=蕃薯一顆=芋頭一顆=紅豆一碗=綠豆一碗

  =1/3根玉米=1片薄片吐司=2張春捲皮=4張餃子皮

  =2片蘇打餅乾(大)=10粒小湯圓

兩份=1碗稀飯=1碗冬粉

三份=1片厚片吐司=1碗湯麵

四份=一碗飯=一個饅頭

★一餐的主食份量不得超過4份。

★一天勿超過16份。

★澱粉類食品也算主食。(例如馬鈴薯蓮藕南瓜豌豆仁菱角等)

肉魚蛋豆類 一份=四指寬的瘦肉(豬肉雞胸肉魚肉)=2隻草蝦=2片火腿

  =一碗豬血=半個豆包

  =1顆雞蛋=2個蛋白=1/3盒豆腐

  =納豆1盒=1杯無糖豆漿=2個五香豆乾

兩份=4個雞心=半尾秋刀魚=2湯匙肉鬆=5粒魚丸=2粒包餡魚丸

三份=2條鑫鑫腸=香腸(食指長)=半碗毛豆

★一天勿超過4份。

★加工食品請減少食用頻率。(例如:肉鬆魚鬆肉乾豆皮...等,必須酌量食用避免過量)

奶製品類 液體奶類一份即一杯(250cc)。

奶酪40g為1份。

起士20g為1份。

★一天勿超過2份。

熱量參考:

全脂牛奶一杯150大卡。

低脂牛奶一杯120大卡。

脫脂牛奶一杯80大卡。

羊奶一杯120大卡。

優酪乳一杯50~210不等。

原味乳酪40g=120大卡。

低脂乳酪40g=95大卡。

 

蔬菜類 沒有太大的限制,盡量以清淡為主,

若食用炒青菜請記得先用熱水燙過,可去除過多的油份。

★一天最少需食用的量=半斤重。

水果類 一份=一碗的量=一個拳頭大小

  =食指長香蕉=半個木瓜=半碗芒果

  =1粒加州李=2粒奇異果=橘子3個(橘子熱量較低)=草莓10粒

  =一杯果汁

★一天的量為2份。



★這種飲食法是以碗來計算,也就是吃飯用的飯碗。
 如此一來就算在外頭用餐也能夠掌握拿捏份量的要訣。
 一餐的分量上限,簡單整理就是
 主食類:一碗。
 肉魚蛋豆類:肉類四指寬大小(以瘦肉為主,雞肉請去皮)
       =雞蛋1顆=蛋白2個
       =1/3盒豆腐
       =半碗豆類
 蔬菜類:2碗。


★外食者一定要先將配菜過水,可洗去過多的炒菜油。 

 

 

 























rainmimi 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()